体姿调整改善“富贵包”

　　本报记者 刘昕彤

　　长时间低头，颈部前伸，导致颈部出现力学结构的失稳，颈后凸出一个大包，就是人们常说的“富贵包”。“富贵包”同时伴随脂肪增生、肌肉增生、水肿，或者筋膜增厚的情况。四川省体科所专业人士提醒，一般头前倾、含胸驼背、耸肩、后背厚重、胸廓上移等情况也会伴随出现“富贵包”，“富贵包”是一个整体的问题，需要整体调整，才能效果显著，持久稳定。

　　专家表示，“富贵包”会产生危害，具体表现为肩颈容易疲劳、甚至疼痛。颈椎僵硬，活动度变差，转头等动作受限，还容易产生头痛、头晕等症状。容易导致失眠、睡眠质量下降等。

　　“富贵包”的消除主要通过松解颈椎脊柱两侧紧张僵硬的筋膜，练习胸椎灵活性，使用颈胸结合部关节错位的手法复位。训练脖子后方和后背力量，纠正头前倾、含胸驼背、耸肩等不良体态，纠正错误的呼吸模式等方式也可改善颈后大包。

　　专家推荐了几个简易的训练动作：

　　1.颈后部肌肉松解，包括枕下肌群、夹肌、半棘肌等

　　采用仰卧姿势，将按摩球放于颈后部，用手固定与控制。按摩时保持均匀呼吸，慢速进行，每次4-5分钟，每天可多次练习。

　　2.颈部肌群拉伸

　　站立或者坐姿，保持躯干中立。

　　（1）颈椎侧屈；

　　（2）头向对侧旋转+颈椎侧屈；

　　（3）头向同侧旋转+颈椎侧屈+低头。

　　这三个动作可以拉伸到颈部不同的肌肉，可以用对侧手辅助拉伸。

　　3.深层颈屈肌激活练习

　　（1）靠墙

　　找一面墙靠墙站，保持臀部、上背、后脑勺贴住墙面，腹部收紧，下颌收紧。重点是收紧下颌，头顶向上延伸，保持均匀呼吸。每次保持一分钟，每天可多次练习。

　　（2）仰卧抬头

　　仰卧，双膝弯曲，保持躯干中立姿势。保持下颌收紧，让后脑勺微微抬起来约5厘米，并且保持在这个位置，均匀呼吸。

　　这个练习看似简单，实际对于长期头部前引的人来说，是比较难的。刚开始可能连20秒都无法维持，说明深层颈屈肌太薄弱。每次保持下颌收紧，每天可多次练习。

　　专家提醒，“富贵包”主要是由于不良体态导致的，要预防需从体态改善开始。对于有头部前引习惯的人，平时要注意自己的头部姿势，在使用电脑、手机时，保持好头部姿势，经常起身走动，活动颈部。对于有骨盆前倾、驼背等不良体态的人，要及时改正自己不良体态，因为这些不良体态都可能导致头部前引，从而增大颈椎压力。此外，要经常做一些增强身体活动度和稳定度的练习，保持身体各部位的活动范围和稳定功能，以免身体发生代偿产生损伤。（转自9月25日《中国体育报》06版）